» 死胖子的“轻松”减肥法(更新无氧训练部分)
    不是标题党啊，不要C我CQ！健康的减肥减脂其实肯定是离不开大量的艰苦运动和训练的，但是我看很多水友减的都蛮痛苦的，天天纠结是不是吃的太多啊，是不是运动量不够啊，我把我实践了
    一个月的相对“轻松”的减肥方法跟大家分享下，希望大家更有动力去保持身体健康啊！
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    先晒成绩：
    1号 101.5 今天称98.5 ，那么就是瘦了3kg！不要打我！我相信很多水友减肥的成绩比这个快多了！我随后解释。
    然后BMI从33.2降到了32.2， 体脂比由33.8%(这个是我102.5也就是上个月中旬测的)降到31.4%(欧姆龙体脂仪测得)
    
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    分析与方法介绍：
    从我的体重和体脂比可以看出来，我减的重量绝大部分都是脂肪！这样结合来看，效果还是不错的，燃脂效果刚刚的啊。
    而且很重要的一点是，我这个月的减脂期间，基本没有刻意的减少饮食，列举如下：
    上午： 煎饼果子/俩包子/二两锅贴 +豆浆
    中午： 食堂午餐-基本是一小碟肉+二小碟蔬菜+二两饭 +汤 肉和菜的选择都比较随意，喜欢吃啥吃啥，鸡皮鸭皮和肥肉不吃
    晚饭： 不专门吃晚饭了，去运动前吃 两根香蕉，忘带了就买俩包子或者地铁口买套煎饼 这样运动完了基本也不饿 如果哪天运动量太大了，那么晚上补瓶八宝粥
    这个就是我的整个食谱了，馋了就吃几根雪糕，吃了次烧烤，鸡心、鱿鱼、羊肉串啥的，毕竟作为一个上班族，刻意去准备那些营养餐是件很麻烦的事，而且绝对不亏待自己的胃啊！
    上面看起来食量不少，我为啥要这样吃呢？
    先引入个大家都很熟悉的概念，基础代谢(basal metabolism,BM)：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率，基础代谢率占总能量
    消耗的最大比例。
    我用仪器测得的是一天1700大卡，而四个包子(叉烧包)是364大卡，二两米饭是290大卡，才六百多卡，那么剩下的我可以自己随意吃点，只要不是吃太油腻的东西都是不会超的，
    当然，补充的食物热量千万不要比基础代谢低太多，低太多了会导致你的身体以为进入了食物短缺时期，自动降低基础代谢率，这样反而得不偿失。
    那照这样吃法就是保证你一天是正常的食物摄入，基本是个不胖不瘦的状态。说好的减肥呢
    那减脂，就要靠我们的运动来保证了，1磅脂肪需要燃烧掉3500大卡才能消耗掉，慢跑一小时一般是600大卡，那么跑6个小时大约可以消耗掉1磅脂肪也就是不到0.5千克。
    不要打我 减脂就是这么的慢！如果你减得太快了，那么保证你减的大部分都不是脂肪而是水分，这样减下来的体重真的意义不是很大，为啥呢？
    1.一旦你停止运动，恢复原来的作息习惯，会很快的反弹回去，我为啥知道？我自己就是个典型的反面教材，第一次一个月从93-86，过了不到俩年反而到了103……那么我再减！
    俩月不到从103-93！成绩还可以吧！很不幸的，我又回到了一百零几公斤……
    2.这种纯有氧减下来的，会导致你皮肤松弛，体脂比仍然很高……所以这时候你看起来会是个skinny fat man 也就是胖的瘦子……想想多难看吧。
    但是这么减也太慢了吧！一周又要花很多时间去运动。那么就引入无氧运动吧，无氧运动的好处是一个可以保持你的肌肉不会损失的太厉害，纯有氧损失脂肪的同时也会大量损失肌肉，而肌肉
    是可以提高你的代谢率的，每1kg可以消耗约110大卡的热量，肌肉多的话你就是躺着也能减肥啊！不过减脂期肌肉很难增长，基本要受专业人士指导并大量运动大量吃才能做到，一般人就专心
    的减脂吧。还有个好处是无氧运动本身也是可以提高代谢率的，做完无氧再去做有氧，可以消耗更多的热量。我做半小时无氧+40分钟有氧通过心率表测试能消耗大约900大卡左右。比单纯慢跑
    的一小时600效率高不少！
    还有个问题是千万不要超量运动，做有氧运动的时候30分到40分 保持120~140分的心率就可以了，这时候对跟我差不多体重，而且一直没怎么运动过的人来说一个小时跑7公里的速度就有点超了
    而且也没有必要跑太快太长时间，一来减脂效果不好，二来胖子体重大，对膝盖压迫严重！碰到不少朋友都是运动过量了，跑的太快，跑完纷纷反映心跳太快，累的不行，而且很容易受伤，保持大
    运动量跑个两三天就这疼那疼了，又得休息几天，反而得不偿失。
    如果你真的是做有氧运动30~40分钟，那只会在运动时感觉说话略微有点困难，跑完了应该是精神饱满，比较愉快的，如果跑完了是又酸又痛又累，那绝对是心率太高，大部分运动变无氧积累乳酸了。
    怎样样！还是蛮轻松的吧！ 吃的东西不用怎么控制，正常饮食即可，跑步的时候控制心率跑完也不会太累，只要每天抽出一小时时间，一个月完全可以既安全又健康的减3~4公斤！而且这么减下来
    基本不会出现皮肤松弛等现象，体重回归标准以后，身材也是很正常的，非常适合大体重的死胖子们！
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    TIPS：
    1.有氧运动可以经常换些方式保持身体和心理的新鲜感……像我就是一般跑20分钟，椭圆机10分钟，登山机10分钟，只要心率达标了都是有氧运动。跑步的时候尽量不要跑起来，调高坡度快走即可，对膝盖
    压力小，我本人是调4的坡度，走6~6.5的速度，心率在130~140出头之间。
    2.减肥吧，最怕的是一日曝十日寒，一周你说有事吧，练个四到五次都是效果不错的，最怕的就是你热乎劲来了，飞快的跑了几天，然后要么有事要么受伤荒废个一个两个星期，再去跑，这样永远瘦不下来
    永远都是死胖子
    3.可能你觉得我身体胖就胖吧，不减肥也无所谓啊，运动太浪费时间了。不知道你们怎么想，我反正是觉得因为胖我太不舒服了，精力比较差，耐力也差，这次运动了一段时间明显精力好了很多，中午以前还要午睡
    现在精神头大了蛮多。而且等减脂增肌以后，基本想吃啥就吃啥了啊，你吃少了反而会掉肌肉呢，能随意吃美食的感觉真是太棒了，我现在真是碰到啥好吃的，不敢多吃，怕超热量，受罪啊。那么付出一定的时间来
    运动、减脂等，绝对是一项回报很大的投资。
    
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    我的运动装备：
    1.死胖子必备的顶级避震跑鞋，我选的asics的K20 和Saucony Triumph 11 ，都很好，很Q弹，跑起来完全不怎么费力，跑了一个月了一周五次毫无压力啊。
    2.有需要的话请备用运动内裤，胖子的磨裆你们懂的……
    3.速干运动衣，这个出了汗完全不会像棉服那样贴的很难受，而且也容易干。
    4.强烈建议配备心率表，我用的是polar loop配合H7，见我的另一个帖子：
    http://bbs.ngacn.cc/read.php?tid=7156792
    选心率带的时候尽量选带蓝牙的软编织带，佩戴舒服，而且可以与部分跑步机同步显示心率，同时可以把你的心率记录在手机中，方便你自己监控分析。
    5.运动耳机，让运动不要那么无聊……我选的sony的mdr as200
    好啦！怀揣着全套的装备勇敢运动去吧！美好的瘦子世界在等着你们！
    我的目标是七八月份结束能减到90kg，天气热失水比较快，应该还是压力不大的，到时候爆照给大家看实际效果。
    
    编辑下减肥群号 377148130 各种胖子出没！
    
    
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    无氧运动的一些小心得：
    其实吧，我本来没打算写关于无氧运动的内容……毕竟我算是完全没啥训练基础的，就自己瞎练练，拿着哑铃杠铃就各种做动作……每次加点量每次加点量……
    这样子练其实基本都是借了别的位置的肌肉的很多力量，对你想要练的部位的反而不多。后来我找教练指导了下，就知道这种练法有多么错误了……
    那么先声明下，以下内容仅针对完全没训练基础，并且不打算找教练的胖子们有那么点用(有钱有闲不反感的还是麻溜的找个靠谱的教练吧，效果好的多)
    概念——无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
    作用——好处一大堆啦，别的不多说了，对减肥来说最重要就就是1.增加了基础代谢率，夸张的说让你睡觉都在减肥。2.与有氧运动一样，也能一定程度上增强
    心肺功能，保证了你不会动一动就气喘吁吁。
    减肥人士尽量不要选择大重量大负荷的无氧运动，这种对力量的增长很明显，对我们的减脂运动效果不是那么明显，对于一名胖子来说，比较有效的方式就是
    采用小重量多次数的省力不省功的负荷方式，可以消耗更多的能量，一般来说，大概12~15次力竭的程度就可以了。注意！一定要真正的力竭！就是说你做完这几次
    不休息的情况下基本就基本没法再多做一个动作了！不要做完15你还甩的起劲，那就没啥意义了，也不要选择太轻的那种，你会练的太随意想着我艹怎么这么轻
    老子完全可以再战三百回合，那样甩着甩着就变形了更没意义……
    刚开始练的时候，最好还是用固定的器械，你可能觉得哑铃杠铃专业点，但是没人教的话基本很少有人能找准姿势，强行上大重量还有受伤的危险(如果你甩肥皂找到
    肌肉帅哥教你也是可以的啦，不过千万别找那种只是胸大的……会带你上歧路的) 事实上，就算是固定器械，有很多人也找不到发力点，导致觉得轻了没效果，重的做不动，
    就拿推胸的那种来说，很有可能你推了半天结果只有肱三头酸，胸肌没啥感觉，这个就对胸肌锻炼效果很差了……
    那发个简单点的计划及器械推荐：
    第一天：胸肌+三头肌
    胸肌：
    三头肌：
    
    第二天：背肌+二头肌
    背肌：
    二头肌：
    
    第三天：腿部+肩部
    腿部：
    肩部：
    一周刚开始练三次器械也就差不多了，余下的天可以穿插些卷腹啥的，想一周练
    六天的就都拆开来练
    以上都用4*15次就好了，每组中间休息个30S，注意要点，肌肉发力的时候速度要快，运用肌肉爆发性发力，同时呼气，在回复原位时尽量缓慢，同时吸气，练完以后你
    的肌肉一定是有感觉的，没感觉的说明你没练到，不过像背这种大肌肉群可能感觉没那么明显。
    
    希望大家都有个好身体哦！
    

网友评论2014-06-30 00:26

    原来你比我还胖啊。。。。
    

网友评论2014-06-30 00:27

    Reply to Reply Post by 小米手机肆 (2014-06-30 00:26)
    我比你胖多了好么--你这个死瘦子
    

网友评论2014-06-30 00:28

    顶一下虽然我不胖
    

网友评论2014-06-30 00:29

    Reply to Reply Post by 风沙华 (2014-06-30 00:28)
    没关系，胖子减脂瘦子增肌嘛……-- 不过对增肌就没啥心得了，我本来肌肉也不少
    

网友评论2014-06-30 00:32

    全部装备一双跑鞋，一副护膝，一套不怎么带的心率表，从九十公斤减到了八十公斤，还是靠毅力
    

网友评论2014-06-30 00:33

    Reply Post by hycyjpopvg (2014-06-30 00:27):
    
    我比你胖多了好么--你这个死瘦子
    额。。。。睡觉睡觉。。。加油！
    

网友评论2014-06-30 00:33

    那路程记录软件有没有推荐的？
    

网友评论2014-06-30 00:34

    一看到BMI 30多。。我就服了。。加油
    

网友评论2014-06-30 00:35

    Reply to Reply Post by 风在发端 (2014-06-30 00:32)
    -- 我这么练其实不怎么靠毅力的，因为每次做完运动很愉快啊，身体轻松很多，所以第二天会很想去，不去还不得劲，人的意志力是很有限的，不要浪费在减肥上面……
    

网友评论2014-06-30 00:35

    Reply to Reply Post by Elmolyaut (2014-06-30 00:33)
    用runtasic就可以了，我路跑少，基本一个星期两次绕小区，路跑多的用软件记录分析比较适合。
    

网友评论2014-06-30 00:36

    跑步跑得脚后跟疼了俩月的胖子路过
    

网友评论2014-06-30 00:36

    BMI 22.5的 人笑而不语
    

网友评论2014-06-30 00:36

    Reply to Reply Post by 斯人已噬 (2014-06-30 00:34)
    为了更好的吃美食！
    

网友评论2014-06-30 00:37

    Reply to Reply Post by 暴雷车溜菊花 (2014-06-30 00:36)
    请结合体脂比来看~BMI正常脂肪含量偏高会成为胖的瘦子~
    

网友评论2014-06-30 00:38

    Reply to Reply Post by 复仇的提米 (2014-06-30 00:36)
    所以说不要超量，不超量你愿意的话每天都能练，否则身体自己就报警阻止你运动了。
    

网友评论2014-06-30 00:43

    4月初测体重达到可怕的98kg。然后意识到这样下去真的不行了，每晚跑步6～7km，回家再做100个仰卧起坐。不知道是不是胃变小了的原因，食量比以前小了很多，吃东西7分饱就好。到今天体重是87.5kg。不过有点疑惑，这一周体重一直在86～88徘徊，是不是遇到减肥平台期了？目标是年底到73～75左右。与各位共勉！
    

网友评论2014-06-30 00:44

    差不多两个月的时间BMI 从28.5降到26.5的飘过。
    你BMI能过30，已经属于重度肥胖了诶.....
    

网友评论2014-06-30 00:45

    Reply to Reply Post by timxu711 (2014-06-30 00:43)
    减肥的时候不用理平台期，人体是个比较复杂的系统，不会说你一直练(正常运动量)就一直降低的情况，坚持下去就好了，并且多做不同的运动，经常跑步的就去踩椭圆机、登山机、游泳啥的。
    

网友评论2014-06-30 00:45

    东莞这么热，我真心早上起不来跑步。。。。