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    本人183 体重72KG 最胖的时候有80KG 研究僧的日子无忧无虑 但是体重反而下来了 坐实验室久了 有点小肚腩 平常锻炼也局限于打篮球
    
    最近被妹子BS 说公主抱抱她吃力，的确我上肢力量很弱，妹子100斤
    
    今天去健身会所办了年卡2000大洋啊 还是父母的 体测之后说我肌肉少了7KG 脂肪多了7KG 然后开始推荐我买私教 50堂 妥妥的1W啊。。。然后楼主就缩了
    
    晚上跑和快走了40分钟跑步机 各种器械做了一轮
    
    楼主深知自己远远达不到微民网标准 请各位轻喷 楼主如果自己锻炼的话 一周去2-3次 怎么安排比较好啊
    

网友评论2013-07-02 22:40

    你体重蛮正常的，至于练肌肉就别多想了，那玩意超级超级超级超级难练，你就做做俯卧撑什么的锻炼下力量就好。
    

网友评论2013-07-02 22:58

    这体重，少肌肉可以理解，多肥肉就不理解了。。难道你体脂超过25%？
    

网友评论2013-07-02 23:07

    Reply to Reply Post by 御剑杀神 (2013-07-02 22:58)
    
    那个教练把表收走了 感觉不买私教就是被抛弃的一样 我自己感觉肚子还有一点点 下肢比较粗壮 应该没什么脂肪啊
    

网友评论2013-07-02 23:08

    Reply to Reply Post by 莫比 (2013-07-02 22:40)
    
    恩 谢谢
    

网友评论2013-07-02 23:10

    Reply Post by monker (2013-07-02 23:07):
    Reply to Reply Post by 御剑杀神 (2013-07-02 22:58)
    那个教练把.......
    
    你不练肌肉是没必要买的，就算想练，还有肌肉网这么多信息
    

网友评论2013-07-02 23:43

    私教这种不是必要的，当然如果有少点的课时，先让私教带下入门指导纠正下动作也不错，不过上来就1w50节
    
    既然不去请私教的话，跟健身房里看上去练的比较好的人多观察多交流吧。。这方面心得一般都会很乐于分享的。
    
    一周能来三次还算够了，肌肉锻炼完需要一个恢复期，大概制定下计划分配下每次去练哪些部位，比如周一胸和肩膀上臂，周三背肌和前臂，周五大腿小腿，腹部每天都可以练。每个器械都练一遍过去这样没什么效果的。。
    
    做动作的话姿势是否标准，要用多大的重量，次数多少，练几组，组间休息时间之类也得自己在做的过程中去调整一下，原则是练到力竭，前面做多少下也是为了力竭的这几下服务的
    
    练完肌肉记得补充营养，只练不补充的话。。。练肌肉很大一部分也是要靠吃的
    
    不管这个成分仪准不准，一般体脂是按照18%算的吧。。多了7%的话25%有点高了，在练力量之后稍微做上半个小时以上的有氧运动
    
    这边只能说点大概了，去买本施瓦辛格健身全书看比较好。另外看过的书里还有本”四周练出一身肌肉“，虽然比较标题党，不过在动作图示上比较完整清晰。
    
    
    最后说到底还是要坚持。。。我在健身房快三年了前面两年多也是三天打鱼两头晒网体重都快爆表了，才在这半年私教高压督促下练的比较勤奋些，效果也不错，不过同期除了几个老牌肌肉男以外没见到几个比较能坚持的了。。公司这也好几个办健身卡的，后来基本不见人了。。
    
    还有nga有个健身版的。。在家找不到入口了，那边还是不少专业人士的。。
    

网友评论2013-07-02 23:52

    Reply to Reply Post by magelevin (2013-07-02 23:43)
    
    我也在找入口。。。。谢谢码了这么多字啊
    

网友评论2013-07-03 00:01

    我买了90节课已上一半。明显力量比以前的0.5鹅强了，体力耐力肺活量明显不一样
    

网友评论2013-07-03 00:06

    Reply Post by magelevin (2013-07-02 23:43):
    私教这种不是必要的，当然如果有少点的课时，先让私教带下入门指导纠正下动作也不错，不过上来就1w50节
    既然不去请私教的话，跟健身房里看上去练的比较好的人多观察多交流.......
    
    主要目的还是增加力量 今天跑了30分钟 4公里的跑步机 感觉不累 是不是不够量？
    

网友评论2013-07-03 00:25

    Reply to Reply Post by monker (2013-07-03 00:06)
    
    4公里30分鐘太慢...
    
    我的建议是这样的，你既然还在读研，那么学校里面的单双杠之类的器械应该可以很方便地用，那么我觉得就没有必要去什么办什么健身卡的。
    我的建议是这样的：先是跑步，自己决定个适合自己的跑步距离和时间，反正你这个太慢...然后散步休息5分钟，开始上肢锻炼。
    上肢锻炼是采取循环锻炼的方法，顺序(X为乘数，自1开始每2周加1，如果觉得开始完不成的话，从0或者-0.5开始也是可以的...)：俯卧撑5+5X个，引体向上4+2X个，仰卧起坐14+7X个，屈臂悬挂14+7X秒，双杠臂屈伸5+5X个。如上五个锻炼重复一次为一轮(也请一轮中间尽可能地不要有停顿)，中间穿插拉韧带作为暂时的休息，整个运动总共做三轮，每周一三五或者是二四六练。一般来说，X取到8就可以停止增加了，只要你能坚持，100斤的妹子还不是随便抱的。
    PS： 我不太清楚大家说正反手的习惯和我是不是一样，总之引体向上最好采用手掌朝向前方这种姿势；屈臂悬挂则是双手朝向前方，两条上臂和肩膀形成一条直线，双手撑得更开一点使得单杠、小臂、上臂和肩膀的直线形成举行这样。
    

网友评论2013-07-03 00:26

    Reply to Reply Post by monker (2013-07-03 00:06)
    
    力量跟跑步机没啥关系。。跑步机一般是开始6~10分钟慢跑热身，还有需要减脂的话，在力量训练完之后跑半小时以上。。
    
    慢跑这块不用跑到太累了，能达到效果就行，比如最大心率的60-70%这样
    
    练力量的话几个关键点算是“练到力竭”--你在一组练习时，如果不休息的话再也不能多做一下 ，目标肌肉有充血肿胀感，练完第二天或者第三天目标肌肉有酸痛感，刚开始练的话应该会比较明显。等同样强度下练起来不酸痛了，基本就得加量了。。
    
    局部酸痛是锻炼有效果的标志，当然不要是那种运动损伤的疼痛，做一些动作的时候也要注意细节，避免受伤
    

网友评论2013-07-03 01:37

    100斤的妹子我能挺举过肩，当然那是在刚认识的时候。
    楼主你可以换一个试试，你会发现其实自己体壮如牛。
    

网友评论2013-07-03 10:35

    Reply to Reply Post by Barbarian617 (2013-07-03 00:25)
    
    年卡已经办了。。。我是否可以把你说的项目类比成锻炼各部分肌肉的器械？
    

网友评论2013-07-03 12:02

    如果楼主主要目标只是提升手臂力量和减脂的话可以按以下来做
     立姿曲杠弯举3 6-14 单手哑铃交替弯举3 8-14 单手哑铃托臂弯举3 12-15 坐姿哑铃弯举3 12-15
    还可以再加正反握的前臂训练2组，规范动作发力自行百度
    同动作间休息1分钟，不同动作间3分钟，低重量起步，能完成规定数量下一组就增重，宁愿10公斤做5个也不要一直5公斤做3组
    然后训练前最好先跑步机10分钟热身，然后器械，然后40分钟跑步。一周2练可以40分钟完成手臂，加30分钟去玩玩其它部位，3练就中间那次不用练手了
    

网友评论2013-07-03 12:07

    我是一天胸+三头，一天肩+腿，一天背+腰+二头
    
    腹肌每次去时都练练，练了3个月又测了下，肌肉只增加了1.2kg……体脂从17.4%降到16%
    
    慢慢来吧，这是个考验恒心的工程
    

网友评论2013-07-03 12:48

    Reply Post by monker (2013-07-03 10:35):
    
    年卡已经办了。。。我是否可以把你说的项目类比成锻炼各部分肌肉的器械？
     卖掉算了，去还得听人家心情来了就给你推销个啥的...
    

网友评论2013-07-03 13:20

    从LZ的身高体重来看很标准，不胖不瘦，有啥好练的，你以为女的都喜欢肌肉男。
    
    真要练肌肉，也不一定非要往健身房跑。三分靠练，七分靠吃，家里3组俯卧撑，3组哑铃，3组深蹲做好后爬起来蛋白粉吃起来就行了，没蛋白粉吃鸡蛋，吃10个，就吃蛋白，蛋黄别吃，那个吃多了会蹬住。
    

网友评论2013-07-03 13:21

    楼主来炫耀妹子的吧
    

网友评论2013-07-03 13:27

    Reply to Reply Post by monker (2013-07-02 23:52)
    
    入口来啦~
    http://bbs.ngacn.cc/thread.php?fid=-17100
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