» 毕业之后第一次进去健身房、该从什么练起、、、
    本人比较瘦、、在小区住了几年了现在工作一年了才想到要去小区的健身房练练、
    比较想练腹肌和肺活量。。一开始能上器械么、、还是先跑步机、？
    

网友评论2013-12-19 17:03

    器械别自己乱玩
    问教练动作要领
    

网友评论2013-12-19 17:04

    难道不是肥皂带起？
    

网友评论2013-12-19 17:05

    从贩卖机练起
    

网友评论2013-12-19 17:06

    从熟练捡肥皂练起。
    你看你也说了你比较受，再加上你id……
    

网友评论2013-12-19 17:06

    找个肌肉男捡肥皂 他自然会教你
    

网友评论2013-12-19 17:08

    这是我以前写的一篇心得~可以参考一下，没什么想练哪里不想练哪里的说法，要么别练，要练，就认真全面系统科学~
    遵循先器械后有氧的原则~8周，你就可以改变自己~
    
     健身心得经验之二：如何开始运动
    健身心得经验之二：如何开始运动
    
    之前一篇关于减肥的分享，主要是观念和意识上的，因为减肥并不难，观念正确了，自然就能够找到好的方法。而怎么练，才是一个需要认真学习体会的过程，现在就来分享一下，运动减肥，究竟该如何开始。(以下说的是在健身房的练习，想要好身材，请去健身房办卡，在家里练，10人有9一无所成)
    
    一.了解自己的身体
    
    首先你要清楚主要的肌群分类，不一定需要了解的很专业，但是最起码要有个概念。对于健身来说，主要分为，胸、背、肩、手臂、腿、腰腹几个大的部分。每一个部分都会细分不同的肌群，比如胸除了胸大肌之外，前锯肌，俗话叫肋间肌也算在内；手臂分大臂小臂，大臂又分为肱二头肌肱三头肌等。
    
    对于刚开始练的人来说，建议(仅仅是建议，每个人情况不同)隔天一练，每天都锻炼到全身的肌肉，或者练2休一，每2天练习到全身的肌肉~原则是先大肌群，后中小肌群,比如先胸背大腿，后肩臂小腿，最后腰腹。
    
     因为平时不运动，肌肉的力量、耐力、抗疲劳能力都很低下，需要先经过一个时期的强化(大约需要3-4周)，才能进入一下阶段。
    
    二.具体练法：遵循热身-器械-有氧-拉伸的原则。
    
    1.热身主要是活动全身的主要关节(颈、肩、腰、膝等)，加速血液循环，使身体做好运动的准备。具体方法上学时候体育课都学过，认真做一遍就可以，以身体发热微微出汗为佳。
    
    2.以全身训练为例：
    
    a.杠铃卧推，根据自己的能力选择重量，20-30KG的低重量开始，一组8-10次，组间休息20-30秒，完成四组。练习部位：胸
    
    b.坐姿钢线下拉，同样8-10*4组。练习部位：背
    
    c.哑铃卧推。练习部位：胸
    
    d.哑铃划船。练习部位：背
    
    e.徒手深蹲，15-20个一组，蹲4组(平时不运动的人，腿的能力其实很差，应从徒手蹲开始，能力提高之后可负重)练习部位：大腿
    
    f.哑铃肩上推举。8-10*4组。练习部位：肩
    
    g.哑铃体侧平举。8-10*4组。练习部位：肩
    
    h.哑铃弯举。8-10*6组 练习部位：大臂肱二头肌
    
    i.龙门架钢线下压。8-10*6组 练习部位：大臂肱三头肌
    
    注：大臂的二、三头肌训练，可交替进行，既一组弯举，一组下压交替完成
    
    j.扶墙单腿提踵。面对墙,手扶在墙上保持平衡，左右脚交替踮起脚尖提踵~15-20*4组。练习部位：小腿。
    
    原则：组间休息20-40秒即可，不要超时，也不要不够。每一个动作间休息2分钟左右。从a到j全部完成，休息5分钟。
    
    k.有氧练习，建议跑步，跑步机速度8-10根据自己的能力自行调节，慢跑15分钟，如果累了感觉跑不动，就减速，慢跑变快走，走跑结合，至少15分钟。
    
    L.跑步结束，休息5分钟，补充水分，进行拉伸练习，扩胸压肩扭腰压腿等。
    
    三.注意事项。
    
    以上就是一次训练的整套过程，以下是注意事项。
     1. 不要追求大重量，要追求的是标准的动作。健身术语叫：宁轻勿假。
    
     2.不要驼背练习动作，任何动作，无论胸背肩腿，都不能驼背，身躯要正.
    
     3.训练时要专心，不要一边聊天一边练，不要东张西望，也不必害羞紧张，做动作时，注意力集中在工作肌群，感受肌肉的收缩和舒张，练习的时候加上意念，会有事半功倍的效果。 健身术语叫“念动一致”
    
    4. 练习的时候，经常补充水分，不要大口喝水，要少量多次，一次只喝一小口。
    
    5.量力而行、尽力而为。重量的选择上，要根据自己的能力，不要过重，也不能过轻，如果你用一个重量只能举10次就没力了，那么就轻一点，以能够举12-15次的重量，来进行每组8-10次的练习。如果一个重量你能够举15次以上，你就需要增加重量。
    
    6.再次强调，标准的动作很重要，这就是为什么健身房里到处都是镜子。
    
    7.不要浪费时间。做到不聊天，不玩手机，不发呆，不长时间观摩他人，你需要做的是，认真锻炼，3个月后让他人来观摩你。
    
    8.早餐务必有蛋有奶，别说不爱吃不爱喝的话，成年人了，不是小孩子，不要搞笑。训练结束请补充能量，强烈推荐吃1-2根香蕉，强烈禁止可乐类汽水。(肌肉训练后会急需蛋白质来补充进行恢复，蛋白质跟不上，第2,3天疼的时候可不要哼哼)
    
    四.其他
    
    既然想锻炼，就把玩游戏刷微博看好声音爸爸去哪的时间抽出来一些，看看视频，优酷上有数量庞大的各类健身视频，通过视频学习器械的使用，各个肌群该使用什么样的动作来训练。也可以在健身房学习他人的练法，注意总结。
    
    上面列出的只是最基础的训练动作，因为这一篇心得是入门的练习。健身的器械种类很多，动作也很多，可以选择自己喜欢的，适合的来练。
    
    使用新浪微博的童鞋，请关注@FitTime睿健时代 @身体空间网 @Strong健身正能量 @无兄弟不健美 @跑步心情 这几个健身大V，可以学到很多东西。
    
    小贴士：
    1.健身手套必不可少，保护手掌。
    
    2.一条好的毛巾。
    
    3.一个造型别致结实耐用的水杯。
    
    4.一个轻便的MP3。音乐要有节奏和动感的，根据自己的喜好，要能充分调动情绪的。
    
    5.一个好看的运动背包。你随身的东西需要有地方装。
    
    6.一把挂锁。健身房都有更衣柜，背包外套等东西要有地方放。有的健身房只有柜子没有锁，就需要自己带一个。
    
    三.家里常备香蕉。布娜娜是所有健身人士的最爱，性价比最高的健身食品。训练前后，都可以吃一根。
    
    四.每一个健身房的器械都不尽相同，第一天去，不妨多观察一些练的好的家伙，然后自己去把每一个器械都试试，感受一下不同器械练起来的感觉，和主要锻炼的部位，当然重量就要低一点，这是体验，不是训练。同时了解自己的能力，看看自己现阶段应该从什么样的重量开始练习，原则就是之前提过的：以可以举12-15次的重量，来进行每组8-10次的练习。
    
    五.动感单车房，教练带着大家跟着音乐整齐划一的骑车虽然很帅很炫，但是如果你之前缺乏锻炼或者肥胖，请不要加入他们，你需要从跑步开始，什么时候可以轻松的跑下来1000米，徒手连续深蹲20下不疲劳了，再上车吧。
    
    六.训练的时候，对着镜子看着自己(是看身形和动作，看脸的都PIA飞)。
    
    七.健身没有喜好之分，无论哪个部位，都要公平对待，绝对不要只练哪里或者不练哪里。
    
    八.天冷注意保暖。运动结束身体发热，压根不觉得冷，但你务必及时穿好外套。
    
    九.不要害羞。
    
    十.制定一个训练计划并严格执行。
    

网友评论2013-12-19 17:09

    先热身，然后根据自身需求来。
    

网友评论2013-12-19 17:11

    我觉得先跑步吧，二十到四十分钟，然后再去练器械。反正有氧运动是必须的。
    

网友评论2013-12-19 17:12

    。。。根据你的名字来说，，应该先练丁丁
    

网友评论2013-12-19 17:12

    额。。这样还是先问教练好了、、
    

网友评论2013-12-19 17:29

    Reply Post by 提尔冷冷 (2013-12-19 17:08):
    这是我以前写的一篇心得~可以参考一下，没什么想练哪里不想练哪里的说法，要么别练，要练，就认真全面系统科学~
    遵循先器械后有氧的原则~8周，你就可以改变自己~
    ? .......
    好顶赞！正好准备减肥去健身馆。。。
    

网友评论2013-12-19 17:32

    来这问干嘛，去场馆问教练啊，你什么身体素质我们又不知道
    场馆都有基本教练的
    你还可以买专人教练
    你问问先练什么，怎么练，不收钱的
    

网友评论2013-12-19 17:34

    单刷女教练
    

网友评论2013-12-19 17:37

    Reply to Reply Post by 提尔冷冷 (2013-12-19 17:08)
    
    好顶赞！
    
    搭车问一下，本人偏瘦(说偏瘦其实已经差不多是皮包骨的赶脚了)。
    想买点粉回来配合着锻炼吃，不知TB上香港代购的美瑞克斯、肌肉科技、BSN什么的能买么(有推荐店铺就更好了)？
    或者走JD、一号店买国产的那个什么健肌粉二代？
    

网友评论2013-12-19 17:39

    心肺功能
    

网友评论2013-12-19 17:47

    吧哪呢不是先用再吃吗 异端烧死
    

网友评论2013-12-19 18:00

    Reply Post by 提尔冷冷 (2013-12-19 17:08):
    
    这是我以前写的一篇心得~可以参考一下，没什么想练哪里不想练哪里的说法，要么别练，要练，就认真全面系统科学~
    遵循先器械后有氧的原则~8周，你就可以改变自己~
    
     健身心得经验之二：如何开始运动
    健身心得经验之二：如何开始运动
    
    之前一篇关于减肥的分享，主要是观念和意识上的，因为减肥并不难，观念正确了，自然就能够找到好的方法。而怎么练，才是一个需要认真学习体会的过程，现在就来分享一下，运动减肥，究竟该如何开始。(以下说的是在健身房的练习，想要好身材，请去健身房办卡，在家里练，10人有9一无所成)
    
    一.了解自己的..
    多谢、、具体的我还是找肌肉男教练问问、
    

网友评论2013-12-19 18:47

    Reply to Reply Post by 提尔冷冷 (2013-12-19 17:08)
    
    搭车问一下，卧推练一段时间后下胸很大上胸很小，是要练上斜来弥补么？？可是上斜的效果似乎并不明显。。。
    

网友评论2013-12-19 18:59

    Reply Post by 提尔冷冷 (2013-12-19 17:08):
    这是我以前写的一篇心得~可以参考一下，没什么想练哪里不想练哪里的说法，要么别练，要练，就认真全面系统科学~
    遵循先器械后有氧的原则~8周，你就可以改变自己~
    ? .......
    感觉很厉害的样子……