» 给朋友弄了张减肥菜单，大家看看如何
    一朋友毕业到现在胖了好些，和我说想减肥那么像我这么无聊的人肯定要帮她咯
    所以现在理了张菜单出来大家看看如何
    早餐：全麦面包(正宗全麦的，就是闻起来酸溜溜的那种，X宝69多三袋的)，一个番茄或者一根黄瓜
    午饭：荤素各一半，分量不会很多，主食燕麦片泡水
    晚餐：荤素各一半，分量不会很多，主食燕麦片泡水
    零食免谈，不吃水果，最多让吃番茄/黄瓜
    每天至少8杯500ML的水
    运动：每天和我去游泳一小时
    每天深海鱼油一颗，善存一颗，钙片一颗，没有就算
    大家看看怎么样？
    

网友评论2013-09-17 14:18

    她？没有法王怎么判断？
    

网友评论2013-09-17 14:19

    早上可以吃个鸡蛋
    
    午饭可以吃二两米饭
    
    蔬菜管够 随便吃
    

网友评论2013-09-17 14:19

    这么活，我觉得你不如每顿一块压缩饼干简单
    

网友评论2013-09-17 14:19

    水果好东西啊，为啥不吃
    

网友评论2013-09-17 14:20

    提供运动器材，支持各种姿势
    

网友评论2013-09-17 14:20

    Reply to Reply Post by Xkakshi (2013-09-17 14:19)
    
    避免摄取糖分
    

网友评论2013-09-17 14:20

    减肥光靠饿的不知道是咋想的………………
    

网友评论2013-09-17 14:21

    Reply to Reply Post by 莱特斯诺 (2013-09-17 14:20)
    
    没有饿她啊
    你怎么看出来我要饿她了？
    

网友评论2013-09-17 14:21

    我是根据王老汉建议的食谱吃的
    
    ============================================
    
    
    食谱说明：
    
    1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
    
    
    
    2.每天至少摄入1斤蔬菜。
    
    
    
    3.晚餐减少碳水摄入。
    
    
    
    4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
    
    
    
    5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
    
    
    
    6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。
    
    
    
    早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
    
    (说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。)
    
    加餐：1个苹果(50大卡)
    
    (说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。)
    
    中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
    
    (说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。)
    
    加餐:(训练前2~3小时)：50克主食+1个苹果(100大卡)
    
    (说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2~3小时吃一点，为训练补充下能量。)
    
    
    
    训练中
    
    
    
    加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
    
    (说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行~没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好，不要问我不吃不是更好吗？我解释过N遍，自己搜我微博去！别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系，自己搜我微博去，懒得说了，这都是基础的健身常识。)
    
    晚餐(训练后20~30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
    
    (说明：这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。)
    
    
    
    食谱成分表：
    
    (我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个，今晚上我甭想睡觉了。。。)
    
    热量：1300~1500大卡
    
    碳水化合物：150克左右
    
    蛋白质：100克左右
    
    脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)
    
    
    
    本来想做个表格的。。。擦。新浪博客的表格功能太难使了。我再发个简洁版的，大家看的清晰，
    
    8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
    
    
    
    10:00 加餐：1个苹果
    
    
    
    12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
    
    
    
    3:00 加餐:(训练前2~3小时)：50g主食 + 1个苹果
    
    
    
    7:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉
    
    
    
    7:30~8:30 晚餐:(训练后20~30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
    
    
    
    Copyright by @王老汉 转载受累注明出处
    

网友评论2013-09-17 14:21

    吃这么少然后每天游泳一小时
    
    累晕在游泳池就好玩了
    

网友评论2013-09-17 14:21

    楼主教练？
    

网友评论2013-09-17 14:22

    Reply to Reply Post by arashiash (2013-09-17 14:21)
    
    少么？
    燕麦片全麦面包你是不是漏看了？
    

网友评论2013-09-17 14:22

    都吃荤素各一道了，还怕水果那点糖分啊
    我觉得蛋白质要摄取充足，不然新陈代谢上不去，还容易水肿
    比如蛋白每天可以吃2-4个，荤菜都是虾啊鱼啊鸡胸肉，素菜多吃菌菇和绿叶菜
    
    我见过减肥最成功的，她一年时间里只吃水煮鱼肉，水煮青菜，维生素片
    因为她特别胖，减肥是为了婚礼
    

网友评论2013-09-17 14:23

    运动太少了，不加入每天一小时piapiapia怎么能行
    

网友评论2013-09-17 14:24

    Reply to Reply Post by ttdayday (2013-09-17 14:22)
    
    就是不想她摄入糖分
    菜什么的少油就行了
    

网友评论2013-09-17 14:27

    燕麦粥和水果都是一样的吧
    碳水化合物嘛
    没理由不吃水果的
    菜全部水煮不放油才是王道
    

网友评论2013-09-17 14:34

    Reply Post by 战刃骸 (2013-09-17 14:22):
    
    少么？
    燕麦片全麦面包你是不是漏看了？
    
    面包可是早餐
    
    游泳的时间? 燕麦片的分量?
    
    游泳的消耗可是不小的
    

网友评论2013-09-17 14:39

    正常点好 燕麦片这东西哪有饭好吃 早饭全麦加脱脂鲜奶 中午焯水牛肉搭素菜 最好是汤 油还是能不用就不用吧 晚饭主食一定要少吃 吃个苹果最多带点牛肉汤 下午要运动一小时 不然光这样也不会瘦
    

网友评论2013-09-17 14:41

    面包里含盐可不少啊
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