» 如何健康、轻松的减肥，多年经验贴(涵盖毅力、必要装备选择、锻炼方式、饮食以及停滞期的处理等等)
    如何健康、轻松的减肥，多年经验贴(涵盖毅力、必要装备选择、锻炼方式、饮食以及停滞期的处理等等)
    
     前言：夏天，晒肉的季节快到了，看到论坛里有很多减肥贴，碰巧也有位好朋友需要这个分享，我就来做个稍微系统的分享，LZ大一105kg，大二为了xxx去了健身房，4个月怒减到72kg，然后工作2年后，吃喝玩乐的又胖到了95kg，现在继续减肥，第一个月已经减到85kg，对于减肥已经经验算是比较丰富，也可以脱离教练自己进行整个计划，本文将涵盖毅力，装备，锻炼方式，饮食，瓶颈期的处理等等内容。
    可能有许多胖子说，没事，咱有妹子，不减肥了。虽然LZ也是胖的时候妹子缘更高，但为了自己的健康，为了去掉随身抖动的肥肉，还是加油吧，少年！
     综合一句话就是，在以烧死异性恋位前提的毅力下，采购适合自己体重、脚型的慢跑鞋，在心率表的测算下，以60%-70%的心率进行爬山、徒步、动感单车以及慢跑等丰富的运动项目，要是遇到了瓶颈期，就增加运动量，改变自己的代谢来渡过此阶段，配合饮食结构基本不变(减少肉食)，但饮食摄入量减少，达到健康、轻松的减肥目的。
     要达到健康、轻松的减肥，只要是以注意饮食以及锻炼方式为基础，再以多样化的科目来达到的，整天慢跑、单车总会疲倦，要去有意识的增加运动类别，让每一天的锻炼都有新鲜感。以下就从
    
    一、毅力
     我把毅力放在了最前面，在没有坚持下去的毅力前，不建议采购任何自行车、慢跑鞋、心率表等等的装备，因为这些到时候都会吃灰。
     如何提高自己的毅力？LZ有几点可以分享：
     1.找个心目中喜欢的妹子，为了她坚持(LZ才不说我和赵又廷是情敌呢)
     2.为了某件事(LZ因为对面有3个人，打不过吃过亏，现在正发奋健身中)
     3.找个伴。无论是自己朋友，还是健身房勾搭的，可互相监督。
     4.广而告之。建议制定好锻炼计划以及每天的锻炼内容后，把健身计划告诉周围所有朋友，或用QQ空间、微博和微信朋友圈等等进行分享，既然朋友监督，也给自己坚持的动力，无论有没人看，都是给自己想放弃的时候增加压力。(LZ的微博和微信圈对LZ的健身计划和每天的运动量都进行公布，对于为何今天没健身也进行公布)
    
    
    
    
    二、装备(慢跑鞋，心率表)
     作为一个减肥的胖子，虽然LZ90kg的时候还每天10km/h的速度跑5公里也没遇到膝盖之类的问题，但对于一般减肥者来说，还是很建议采购一双的，减肥是为了更好的身体，所以减肥更不能破坏我们的身体。
     1.慢跑鞋的选购(根据自己体重及脚型选择)，
     慢跑鞋对于保护膝盖有很大的帮助，一双慢跑鞋大约能跑600公里，对于有毅力的跑步者，在减肥成功前，一双跑鞋绰绰有余了，而1000大洋来保护膝盖，是非常合算的。另外不要用篮球鞋、板鞋等硬底鞋跑步，特别是体重过了的，这种直接的压力对膝盖的伤害是最大的，另外，一旦跑步有疼痛感，立马停止跑步，要及时就医。
     不建议盲目崇拜品牌，但是还是建议选择Asics、Saucony、Brooks、New Balance(对于它们各自的等级及型号，也有位NGA朋友做过分享，我也拿过来用了)，
     1)体重。以自己体重为准，以Asics为例，它售价约1300的Kayano是90公斤级的，LZ买的售价约1100的Nimbus是80公斤级的，600左右就是70公斤级的了。不建议盲目买贵的，建议以体重配合用途选购，例如Asics的跑鞋Lz买的就是适合水泥、塑胶以及健身房，但不适合越野的，喜欢外面跑的则可以选择越野的，但是体重还是最重要的参考。
     2)脚形及跑步鞋类别的选择(本段为网上资料)
     转帖地址：http://bbs.runbible.cn/thread-122371-1-1.html，里面对正常足弓、低足弓以及高弓足做了详细的介绍和鞋子选择的建议，值得一看。
    
     2.心率表的选购(制定最佳的锻炼心律)
     LZ锻炼初期对心率表不太关注，其实这个是一个很好的工具，保持自己60%-70%的心率进行有氧运动的效果是最好的，也是最舒服的。过高危险，过低效果不明显。亲测下来，跑步机上的手握的心率测算的基本不准，淘宝上也不贵，基本100下就有，好的200就能买到。
     下图也是NGA网友分享的心率计算方式，我也拿过来了，资料整合利用
    
     3.护具
    Lz自己和身边的朋友都对膝盖保护的挺好的，基本都没用过护具，(才不说带护具踢球是为了吸引妹子呢)，所以这里就贴个其他地方的帖子，帖子里有介绍各类的护具的体验以及膝盖受伤后的恢复练习，体验太长就不贴了，受伤后的练习转过来了
    
    
    三、锻炼方式
     锻炼理念：
     1.初期轻量起步，不要因为不好意思，跟着旁边的人12、14的速度飞奔，另外减肥的同学器械要轻量化，以最低的重量做最多的次数为佳，减肥的同时是基本不可能增肌的。
     2.用多元化的锻炼方式然自己的坚持更轻松。
     锻炼是枯燥的，再漂亮的教练妹子，再看了一个月后也会枯燥。LZ的锻炼计划对抗枯燥的方式，是用健身方式多元化，以慢跑、快走、椭圆机及动感单车等健身房项目为基础，穿插爬山、徒步、自行车、游泳。现在基本大点的城市晚上都会有徒步活动，周末也可爬山、游泳及自行车。
    
     (这个是lz自己简单版的计划，周日是爬山，进入瓶颈期后有所改变)
     3. 每周也建议留出一天的休息时间，这也是身体调整的时间，过度的运动也是不好的。
     4.运动过后做放松运动，压腿、压手等，保持体形，减轻第二天酸痛。
     瓶颈期的处理：LZ在遇到瓶颈期时(体重一段时间内基本无变化)，在原有每天5公里或45分钟单车课的基础上，增加了25-35分钟左右的慢跑，增加运动量，改变身体已经习惯的运动方式，加快新陈代谢速率。
     这里就慢跑和单车做下分享，毕竟他们是减肥的主力军。
    
     A.慢跑
     LZ大二刚减肥的时候，跑步机上也是一个6.4的速度跑10分钟就趴那里不懂的货，现在基本90kg的状况下10的速度5公里也挺轻松的。建议在慢跑开始前以及结束后都进行1公里左右的快走，达到预热和放松的目的
     对于不能坚持的，可以采用：
     快走(6km/h)—慢跑(8-10km/h)—快走(6km/h)—慢跑(8-10km/h)—快走(6km/h)的方式，逐渐缩短中间快走恢复的时间，达到快走(6km/h)—慢跑(8-10km/h)—快走(6km/h)。
    
     B.动感单车
     LZ在上海、嘉兴、台州、海口都有办过卡，见过好的单车国际三星教练，也见过单车上动作很多的花式单车，这里就建议同学们在能力达到以前，不要做类似双手脱车把的下压动作等，单车汗多车把滑，容易受伤。
     刚参加跟不上时，可以放慢速度或减轻阻力，基本一周后就可以跟上教练的节奏了。整个课程期间，除了特殊的例如冲刺之类的，建议全程保持一定阻力，再累也坐在车上继续踩，保持身体持续运动。在一段时间感觉一节单车课太弱了之后，可在单车课前加入25分钟左右的快走或者慢跑或者两者结合。
    
    
    四、饮食
     每日人体摄入量计算有很多APP，输入你现在体重，减肥后达到的体重等，就能计算出时间，这里也不做叙述了。
     健康的减肥需要合理饮食的配合，有很多同学用不吃主食不吃肉的方式进行，其实一旦你恢复饮食，锻炼一偷懒，就会恢复一部分体重，我在锻炼过程中只注意主食和肉类的摄入，会有意识多吃蔬菜，所以没有食谱可以分享，这里对于饮食有3个点分享：
     1.饮食以结构不变，减量为主，控制肉食、淀粉类食物，多吃蔬菜。可少吃多餐，降低饥饿感。(对于体重过高(自行上网测BMI)的同学们来说，需要控制肉食摄入，但请不要完全不吃，否则影响新陈代谢更不划算)
     2.减肥的同学，减肥过程中杜绝任何饮料，果汁、可乐都是含有大量糖的，喝下去满满的能量。
     3.运动时请及时补充水，以温水最佳，冰水会损害心血管，年纪大了就看出来了。
     4.运动期间，喝水要小口、多次，这个一般教练都会提。比如动感单车，一节课教练会分很多歌曲，这个时候每首歌结束期间，建议小口喝2-3口，基本一节课5-6首歌下来，瓶装的水基本上就喝完了。运动前后不能喝多，会加重身体负担，而且会影响你整个运动效果，喝撑了去跑步总不好。
    
    
     本文仅作分享，不答疑(其实是能力有限 )，仓促之作，有错误的地方大家提出来一起进步，预祝大家减肥成功！
    
    

网友评论2013-04-27 18:20

    略高端！请再出一个如何增肥的
    

网友评论2013-04-27 18:21

    Reply to Reply Post by affaid_lp (2013-04-27 18:20)
    
    你想气死我们这些吃一口就胖的么！！
    

网友评论2013-04-27 18:21

    真有毅力坚持下来的就不会来网上喊了。
    

网友评论2013-04-27 18:21

    满眼的代码啊……
    

网友评论2013-04-27 18:22

    最重要的就是毅力。。。
    不能为了图一时嘴爽放弃以后真正的目标。。
    

网友评论2013-04-27 18:22

    Reply to Reply Post by 冷了的面 (2013-04-27 18:21)
    
    不是我说的
    增肥真比减肥难……
    减肥只要狠字 十几天就能见效果
    增肥要是病根久 那就是常年抗战了
    

网友评论2013-04-27 18:23

    Reply to Reply Post by 小肉包瑶瑶 (2013-04-27 18:22)
    
    公司文件习惯了排版，NGA的代码不给力啊，照着用都不行啊...我的前文空格都不见了。
    

网友评论2013-04-27 18:24

    Reply Post by ω (2013-04-27 18:22):
    
    不是我说的
    增肥真比减肥难……
    减肥只要狠字 十几天就能见效果
    增肥要是病根久 那就是常年抗战了
    
    增肥最重要的一部分是吃。。。。。吃算抗战么。。。。明明是享受
    就算没有效果。。。也是享受了没有效果。。。
    

网友评论2013-04-27 18:26

    Reply Post by ω (2013-04-27 18:22):
    
    不是我说的
    增肥真比减肥难……
    减肥只要狠字 十几天就能见效果
    增肥要是病根久 那就是常年抗战了
    
    我年轻的时候花了两年半的时间去健身房，
    从75公斤增重到92公斤，而且全是肌肉。
    后来不怎么去了，现在体重维持在86上下。
    年轻的时候多长点肌肉真的享用一生。
    

网友评论2013-04-27 18:27

    Reply to Reply Post by ω (2013-04-27 18:22)
    
    基友每天晚上吃平时两顿，一个月下来一点没胖。。我和我妹子看的泪流满面的。基友死吃活吃116，妹子这不吃那不吃110...听到都被气死了..
    

网友评论2013-04-27 18:29

    
    收下~~
    
    偶也在减肥中
    我是以心跳和时间作为准绳的，距离没去估计
    没有那么多专业装备。哈哈。。只能大概。
    已经从快走 慢慢过渡到快走 慢跑快走的节奏
    
    但是，问题还是依旧 前面20分钟各种酸痛，后面20分钟各种舒坦。。。
    

网友评论2013-04-27 18:30

    绝赞好评
    
    
    

网友评论2013-04-27 18:30

    说得好 但
    
    

网友评论2013-04-27 18:31

    Reply to Reply Post by 断水分流 (2013-04-27 18:26)
    
    你本身体重就正常值以上 增肌只不过是把原本运转良好的工厂加加活 再说都花了2年半
    你看看那些麻杆族 动辄175+ 才50公斤位的 十有八九脾胃不行 那工厂停的停 锈的锈了 想正常开工都得好好修理更别说加活了
    肌肉是一个 还有骨峰值更应该屯T^T 比养老险靠谱啊
    

网友评论2013-04-27 18:31

    Reply to Reply Post by 最初的流星 (2013-04-27 18:29)
    
    这个简单，前20分钟全部快走，增加热身时间。
    

网友评论2013-04-27 18:31

    增肥的反过来
    
    

网友评论2013-04-27 18:34

    Reply Post by 小肉包瑶瑶 (2013-04-27 18:24):
    
    增肥最重要的一部分是吃。。。。。吃算抗战么。。。。明明是享受
    就算没有效果。。。也是享受了没有效果。。。
    你也说是吃只是一部分
    正是因为你能享受到的快乐才觉得是享受
    多少人有慢性肠胃炎自己不以为意 反正不痛也不怎么 顶多爱拉个肚子吃不得寒凉
    对他们来说越吃越提醒自己这种无力感
    

网友评论2013-04-27 18:35

    810的速度肯定超心率～
    
    

网友评论2013-04-27 18:38

    Reply Post by 冷了的面 (2013-04-27 18:27):
    
    基友每天晚上吃平时两顿，一个月下来一点没胖。。我和我妹子看的泪流满面的。基友死吃活吃116，妹子这不吃那不吃110...听到都被气死了..
    
    为什么要气
    你只看到别人秀给你看的
    一整天他的总摄入是多少
    他的运动量你妹子能比吗
    都算一算就没什么好奇怪 男人因为激素的缘故 体脂本来就要比女性少 所以基本代谢也要略高
    挑食只是以隐晦的表现不节制 没自控能力的人胖太正常 比如你妹子
    跟别人比都是在庸人自扰 真有那个恒心就列个锻炼计划表每天跟自己比
    

    
    
    

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