» 边界流星请进
    上次记得你在水区发了一个减肥心得
    我在办公室里观后大悦
    但是忙了一下忘了复制下来
    现在时间久远早已冲水
    能否方便回复我一贴呢
    主要是一日三餐的食谱那一部分
    不甚感激
    
    

网友评论(468939)2013-02-15 16:38

    好的，稍等我再給你發一份
    

网友评论(468939)2013-02-15 16:41

    本人原本272斤，历经半年时间成功减重到176斤，总共减了96斤并且成功的维持了体重(入冬后养生为主恢复饮食，可是锻炼不停)下面就说一下整个的减肥过程和经验。
     我是从去年6月开始进行正式的减脂训练的，训练地点是健身房，中途没有请过私人教练，全部靠自己控制和计算，总体来说我减肥遵循着一个很老套的方法，就是管住嘴，迈开腿，可是单纯的节食或者过量的运动反而不会对你的减肥有任何的帮助，反而容易让你见不到效果导致你放弃减肥。所以减肥前一定要先了解自己的身体，主要需要了解以下的一些项目。
     总体重
     体脂含量
     肌肉含量
     基础代谢值(非常重要)
     体型(偏瘦，标准，警戒，肥胖，痴肥)
     以上项目基本都可以在专业的健身机构或者医院测量得出，建议每位减肥的朋友先去把上面的参数调查清楚，方便为自己制定一套合理的减肥计划。
     在你进行完以上调查后，基本就可以开始为自己定制减肥计划了。说到底我们的总计划很简单，少吃多动，可是吃多少，如何吃，怎么动就成了每个人不同的问题。而这些问题就是你们要为自己制定的一个计划，如何制定这个计划？这里我推荐个网站给大家。
     http://www.boohee.com/assessment/calory ←猛击这里，绝非广告
    
     说到底推荐这个网站的主要目的就是让你了解你每天摄入的热量大概是多少，运动的消耗大概是多少(运动消耗也可以去咨询健身教练，可以得到更有效的数据)只要知道了这些数据那剩下的事情就是很简单的加减法问题了，我们大致可以得到一个公式，也就是。
     基础代谢+运动热量消耗-每日卡路里摄入量=你今天消耗的卡路里。
    
     根据上面的公式，只要我们减少高热量食物摄入，尽量食用低热量，粗纤维食物，遵循早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的黄金饮食策略(我减肥期间晚上基本不吃)。再加以一定的锻炼提高自己的热量消耗以及通过运动提高基础代谢值，经过一段时间的坚持就可以看到令人满意的效果。
     好的，大体上的东西讲完了，我们来谈谈减肥间的一些细节问题。这些问题主要分为运动时间(运动起止时间以及运动持续时间)，休息与调整，冲击平台期，推荐饮食，运动种类等。
     首先讲讲大家比较关心的运动时间，一般推荐的时间是傍晚6点起至7点~7点30分止，每天一至一个半钟头。至于为何要选择晚上，因为人在中午的时候补充的热量是一天当中最多的，所以傍晚有足够的能量让你进行体育锻炼，并且6点左右锻炼可以有效帮你熬过最饥饿的两个小时，使你晚餐减少热量摄入。每天早晨起床后也可以进行晨练，强度不宜过大时间也不宜过久，20分钟为宜，可以原地跑，做操，或者去楼下小跑着买份早餐都可以，晨练的主要目的是让你的身体迅速进入一个运转状态，激活你沉睡一晚的身体促使他开始消耗热量，所以一定量的晨练也是必不可少的减肥一环。(实在没时间就试着跑步去地铁OR公交站，爬楼去公司等土鳖的方法也不错)
     接下来说说休息，运动其实不宜过量，过量的话会激活身体的保护机能，让身体储存更多的热量进行消耗。所以我们要辅以充分的休息来进行一个调节，帮助自己的身体恢复体力以及减慢平台期的到来。一般我们的身体进行过一次充分的运动后大致可以维持两天的代谢高峰，所以一周休息2~3次是比较科学的。(刚开始减肥建议只休息两次)但是千万不要连休，猛练四天休息三天这种方法实不可取的。你可以1357运动，246休息，或者13457运动，26休息(第二种方法是我一直采用的休息方法，效果不错)。休息时请千万注意热量摄入，如果休息的时候抵不住美食的诱惑而大吃大喝的话......那恭喜你之前几天的努力就可以宣布白费了。减肥期间的睡眠也是一定要保证，晚上不要熬夜，不要让自己的身体在一个没有恢复完全的情况下进入到第二天的锻炼中，这样只会让你适得其反，一定要充分的保证自己的休息与睡眠。
     我们再聊聊平台期，这个玩意是所有减肥的人所遇到的最烦躁的问题，拼命的锻炼节食，可是体重依然卡在这个地方下不去，卡的时间越久对自己越发没信心，最后干脆破罐破摔又胖了回去，前功尽弃。其实平台期这个东西不可怕，只要你用正确的方法和心态面对他，很快就可以雨过天晴。我减肥期间一共碰到过3次平台期，第一次是到240斤的时候，大致持续了一周，然后体重猛降，接着是220斤，持续了不到半个月。然后是190斤，这个也不到半个月，都顺利的过去了。对付平台期的最有效方法就是严格控制食物摄入以及改变运动方式。只要体重3~4天没有特别明显的变化(根据体重基数决定，如果你本身不咋胖又想减个10斤可是3~4天变化不算大那就别提啥平台了ORZ)，马上开始禁掉一切主食，你没看错，一切的主食。米饭面条包子油条啥的，把他们从你的食物名单里暂时划除，然后开始吃一些含粗纤维以及水分较多的食物(这个在下面的食物推荐名单内会列举。)因为米面会给你大量的碳水化合物，而碳水化合物包含大量的能量。遇到了平台期意味着要消耗比平时更多的能量，所以碳水化合物是平台期一定不能多吃的东西，期间要增加蛋白质的摄入，因为你身体的能量来源已经不是主要由碳水供给了，所以蛋白质一定要跟上(不过过多摄入蛋白质也不好，别一进平台就抱着个蛋白粉罐子整天用牛奶冲着喝，你肾受不了的)。建议每天吃6个左右的蛋清，只吃蛋清，蛋黄抠了。接着改变你的运动方式，比如平时做单车或者跑步减肥比较多，平台期就去尝试一下杠铃，有氧操等其他的运动方式。或者参加NTC课程(这个不知道是不是哪家健身房都有，耐克的一项体适能课程，对度过平台期有非常棒的效果，可以去BAIDU自行搜索学习)。只要综合了上面的两点，你的平台期很快就可以过去了，虽然过程会是比较痛苦的，可是减肥的过程本身就是一个痛苦的过程，多受这点苦又算得了什么呢？
     现在来说一下推荐饮食方面，嘴巴这东西在减肥的 时候是一定要严格管控的，减不减得下去8成基本都是这张嘴巴说的算的(你动再多整天吃的比动的还多能瘦才有鬼啊)。首先减肥一定要少油少盐，青素为主，可以摄入肉类补充蛋白质，并不是说减肥了就别吃肉了，这个不科学。下面先推荐一些减肥期间适合食用的食物以及搭配。
     鱼类肉类：牛肉，猪肉(瘦)，鸡胸肉，虾，鱿鱼，各种鱼类，不推荐羊肉。
     水果类：西瓜，苹果，梨，圣女果，甜瓜，香蕉。
     蔬菜类：菠菜，白菜，芹菜，黑木耳，茼蒿，洋葱，生菜，紫甘蓝，西红柿，黄瓜。
     主食类：麦片，米饭，豆腐(你没看错，这玩意减肥你就得当主食吃)不推荐馒头面条，面食热量比米饭大。
     饮品：豆浆，酸奶，牛奶。
     食物搭配推荐：
     早餐：牛奶麦片粥，鸡蛋，黄瓜。
     午餐：炖豆腐(鸡汤辅以鸡胸肉丝以及白菜以及豆腐熬制的豆腐汤，只不过豆腐放的比较多，这也是我为啥说豆腐请当主食吃的原因)。或者米饭配一些青素蔬菜以及肉类(烹调方法以炖，蒸，煮，凉调为主，坚持少油少盐原则。)
     晚餐：苹果香蕉+酸奶
     上面的食谱是我减肥期间一直坚持的一个食谱，收效甚好，如果遇到平台期的话我会采用另外一套食谱方案，不过该方案略为残忍，如果无法忍受可以尝试继续参考上面的那个食谱减少食物摄入量而不必参照下面的那个食谱。
     极端减肥食谱：
     早餐：豆浆+黄瓜一根+鸡蛋一个(有蛋黄)
     午餐：生菜沙拉一份(丘比50%脂肪沙拉酱少量，沙拉内含4个煮过的蛋清，无蛋黄)
     晚餐：苹果一个，酸奶一包，鸡蛋一个。
     食谱仅供参考，不过诸位可以根据这个食谱制定出来适合自己的食物计划，只要遵循少油少盐以及不吃垃圾食品的原则即可。
     最后我们说说运动种类，运动分很多种，不过大体可以分为无氧以及有氧运动。最好区分两者的一个特点就是无氧基本注重力量的练习，有氧却是注重耐力以及持久力的练习。像杠铃，举重，铅球，铁饼等都属于无氧。跑步，单车，登山机，跳操等都是有氧。我减肥基本是靠单车减下来了，辅以适当的力量练习增加抗阻让自己不易反弹，运动搭配是每日有氧一小时+无氧半小时达到减肥塑形的效果。减肥时应以有氧为主无氧为辅，当达到一个适合自己的体重或者遇到平台时可以减少有氧增加无氧或者让两者运动时间持平以维持或改变运动强度。推荐有氧运动是跑步和单车，无氧是杠铃操和器械练习。单车的话推荐莱美体系的RPM系列(网上教程一搜一把)。这套教程有动感的音乐以及清晰的套路曲线图供我们练习。无氧课程推荐BODY PUMP(一样可以BAIDU搜到教程)。这套教程对于身体塑形方面有着极好的效果。两套课程合理搭配运用的话可以让你快速的瘦下来。我一般是一周5次单车+2次杠铃，周1和周5会连上两节课。通过这两节课的结合我在第一个月就成功的甩下去了30斤的体重，效果非常的显著。如果当地的健身俱乐部没有推行莱美的课程，那么相似的课程也是可以的。
     熬夜写完了这篇帖子，算是对我减肥经验的一个概括总结，一路走过来很不容易，从当初的一个肥仔变成了现在的样子也是我始料未及的，真正瘦下来后才发现减肥真的对自己百利无一害，体力上去了，身材苗条了，身体也不容易生病了，人看着也年轻了不少，不会被人整天说像30多的老头了。总归一句话，只要肯努力，再配合正确的方法，减肥成功就绝不是梦！让我们继续一起努力对那些赖在我们身上不走的赘肉说拜拜吧~下面附上一张效果图。
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    另补一下，既然提到饮食的话就借着这个帖子另说一下。如果当地有赛百味的话是非常推荐吃的。早餐的4寸鸡蛋三明治和午餐的6寸金枪鱼三明治以及晚餐不放起司的纯蔬菜或蟹肉沙拉可以作为减肥食物，热量很低，味道也不错，建议尝试。
    

网友评论(650964)2013-02-15 16:42

    C+C C+V,看来我也得这么做了
    

网友评论(1493958)2013-02-15 16:44

    马克，明天健身房上班开始练。
    ----sent from my samsung GT-I9300,Android 4.1.2
    

网友评论(1305373)2013-02-15 16:50

    谢谢 学习了
    ----sent from my HUAWEI HUAWEI U9508,Android 4.1.2
    

网友评论(276260)2013-02-15 16:52

    打死不减肥。。。。。。。太可怕了。。。